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食育教室 おやこキッチン

東京都台東区にて開講中! 開催予定やレッスンの様子、食育コラムなどをお届けします。

【食育コラム】ご飯はおかずにふくまれますか?

変なタイトルとなりました、今回のコラム。

遠足の定番、
「バナナはおやつに含まれますか?」
と言うアレを彷彿とさせますね(笑)
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ご飯はおかずに含まれますか?

答えはNOです。
ご飯は主食ですね。

なぜこんな質問をしたかと言いますと…

先日、某主婦向け雑誌を読んでいたところ

世界遺産に登録されたので、和食を見直しましょう」

と言う趣旨の記事がありました。
それ自体は別に良いんですが、問題はその内容にありました。

一汁三菜 = 汁物 + 主菜 + 副菜 + ご飯

と書いてあったんです。
ご、ご飯?!((((;゚Д゚)))))))

4回くらい読み返してしまいましたが、やっぱりご飯と書いてありました…

翌月号で訂正されていたかどうかは確認していませんが、多分指摘されたと思います。

汁物が一つにおかずが三つ(主菜、副菜、副々菜)で一汁三菜です。
ご飯は主食ですから、おかずに含めないで下さいね(^_^;)

毎日の食事、それも朝、昼、晩の三食を一汁三菜で揃えるのはなかなか難しいですよね…
我が家は朝が早くパン食のことが多いので、毎食一汁三菜はちょっと難しいです(^_^;)

三食のうち一食でも一汁三菜が揃えば良いですね。
学校や幼稚園の給食、社員食堂で定食を食べられれば、1日の中で2回一汁三菜を揃えることも出来るかもしれません。

おかずを三品考えるのはなかなかしんどいですが、献立を組立てるのにはコツがあります。
「五味五色五法」と言う言葉をご存知ですか?

五味…甘味、塩味、酸味、苦味、旨味
五色…赤、青(緑)、黄、黒、白
五法…生、焼く、煮る、蒸す、揚げる

これを上手く取り入れるとバランスの良い献立が立てられます。
揚げ物ばかり三品よりも、揚げ物、煮物、炒め物、と調理法を変えるだけで何と無く組めそうな気がしませんか?
アジの開き、かぼちゃの煮物、わかめの酢の物で三味揃いますね!

…とはいえ、こんなにあるとちょっと難しいですよね(^_^;)
もう少し簡単な目安を書いておきますね。


  • 主菜
まずは、お肉やお魚などタンパク質のおかずを一品決めましょう。

お肉…ハンバーグ、肉じゃが、炒め物など
お魚…フライ、塩焼き、煮付けなど
卵…オムレツ、目玉焼き、出汁巻きなど
豆腐…麻婆、揚げ出し、厚揚げなど

があります。
主菜に野菜が多ければお豆腐は冷奴などで副菜にしてもOKです。


  • 副菜

主菜の調理法が揚げ物や焼き物なら煮物、煮物なら炒め物や揚げ物、蒸し野菜などが良いでしょう。
また、主菜と違う色の食べ物が入るとなお良いですね(^^)

時間がある時に、乾物を使った常備菜(ひじき煮、切干し大根、高野豆腐など)を用意しておくと副菜を考える手間が省けますし、不足しがちなミネラルや食物繊維などの栄養バランスもとれて一石二鳥です。


  • 副々菜
いわゆる香の物など、野菜の小さなおかずです。
お漬物を召し上がる方はお漬物があれば充分です。糠漬けや粕漬けなら乳酸菌もしっかり摂れますね。
野菜1種だけで作れる簡単な副菜(ほうれん草の胡麻和えやお浸し、モヤシのナムル、人参のラペ、きのこのソテーなど)がいくつか作れれば充分ですし、ミニトマトやきゅうりスティックでも良いですね。
時間があれば、酢の物やサラダも良いでしょう。


  • 汁物
おみそ汁、お吸物、スープやポタージュなど。
主菜、副菜に足りない野菜や海藻、きのこ類が入ると良いですね。



上記を踏まえて、献立を考えてみましょう。
朝食であれば、

主食…ご飯
汁物…おみそ汁
主菜…納豆
副菜…焼き海苔
副々菜…梅干し

なんてメニューで充分です(^^)
こうしてみると、そんなに難しくないかも、と思えて来ませんか?

丼ものやカレー、混ぜご飯、炊込みご飯は主食+主菜(または副菜)と考えてもOKです。

それでも疲れてて時間が無い時もあるでしょう。
そんな時は、必殺!とっとちゃんのお弁当、です(笑)

黒柳徹子さんの著書『窓ぎわのとっとちゃん』で、とっとちゃんは先生からお弁当に「海のものと山のものを持って来て下さい」と言われます。

山のものなら野菜、お肉、卵など、海のものなら魚や海藻類です。
梅干し(山のもの)おにぎりに海苔(海のもの)を巻いたら、充分条件を満たせるんですね。

当時の物資の少ないなかでのこの言葉は、本当に良く考えられて簡潔で子供にもわかりやすく栄養価を表した言い方だなぁととても感心しました。

一汁三菜が難しければ、二菜でも一菜でも良いんです。
一週間くらいのスパンでだいたいの辻褄と言うかバランスが取れれば大丈夫です。

あまり難しく考えずに、汁物に、大きいおかず、小さいおかず、野菜を一つ、と覚えるとわかりやすいと思います。
常備菜を上手く使い回すのも毎日の献立を考える手間とストレスを減らせますね。

普段の献立作りの参考になれば嬉しいです(^^)